Полезный завтрак не обязан состоять из одной овсянки или выглядеть идеально. Его задача — помочь почувствовать сытость, получить энергию и не думать о перекусе уже через час. Составить сбалансированную тарелку можно по простому принципу: объединить несколько групп продуктов.
Что включить в завтрак
- Белок помогает дольше сохранять сытость. Подойдут яйца, творог, греческий йогурт, сыр, рыба, курица, индейка или бобовые.
- Углеводы дают энергию. Выбирайте кашу или другую крупу, хлеб, тост, лаваш, фрукты, ягоды или картофель — например, для несладкого завтрака.
- Клетчатка добавляет объём и разнообразие: к солёным блюдам можно подать овощи и зелень, к сладким — фрукты или ягоды.
- Жиры делают блюдо вкуснее и питательнее. Добавьте немного орехов, авокадо, сыра или масла, не сочетая сразу много жирных продуктов.
Пять удачных сочетаний
- омлет, тост и овощи;
- творог или йогурт с ягодами либо бананом и небольшим количеством орехов;
- каша с творогом или йогуртом и фруктом;
- тост с рыбой или индейкой и овощами;
- сырники с ягодами и йогуртом.
Как оценить свою тарелку
Ориентируйтесь на самочувствие: комфортная сытость на несколько часов, достаточный запас энергии и отсутствие постоянного желания перекусить — хорошие признаки. Если голод возвращается слишком быстро, попробуйте добавить белок или овощи, фрукты и ягоды. А если после еды появляется сонливость, проверьте, не преобладают ли в завтраке сладкие продукты без источника белка, сообщает канал.
Универсального меню для всех нет: подбирайте продукты и порции с учётом своих предпочтений и привычного распорядка дня.
